Низкоуглеводная диета, Инсулин и Ожирение / Джейсон Фанг

Пора разобраться как связаны углеводы, инсулин и ожирение. Доказана ли углеводно инсулиновая модель ожирения (или инсулиновая гипотеза) или подсчёт калорий по прежнему решает?

Многие в попытках найти видео "как похудеть" уже наткнулись на выстроившуюся вокруг низкоуглеводных диет секту. Джейсон Фанг, Доктор Берг и другие адепты кето и низкоуглеводных диет раздули огромную шумиху вокруг инсулина, который с их слов блокирует жиросжигание и приводит к набору лишнего веса. Но так ли он страшен?

0:00 - Начало
01:07 - Углеводно-инсулиновая модель ожирения
01:38 - Инсулин ингибирует липолиз
05:54 - Инсулин главный гормон голода
09:24 - Инсулинорезистентность и похудение
14:28 - Гормоны или калорийность
20:49 - Низкоуглеводная диета против низкожировой
27:55 - Инсулин изменяет гомеостаз веса
30:54 - Низкоуглеводная диета и здоровье

Надеюсь ни чего не забыл, но даже если что-то пропустил все исследования были на экране и вы сможете найти их по названиям.

Инсулин в головном мозге подавляет аппетит, а не усиливает. Чувствительность инсулина головного мозга предсказывает благоприятные изменения в составе тела во время похудения. Спорт и метформин могут повысить чувствительность мозга к инсулину:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3425399/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160151/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160151/
https://www.nature.com/articles/s41467-020-15686-y
https://doi.org/10.2174/1570161112999140206130426

Инсулинорезистентность не причина лишнего веса, а следствие. Почти все люди с лишним весом имеют плохую чувствительность к инсулину, при этом очень мало людей без лишнего веса имеют инсулинорезистентность. Накопление висцерального жира, а также нарушение митохондриальной функции (например в следствие сидячего образа жизни) приводит к снижению чувствительности к инсулину.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4038351/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995525/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3936017/

Чувствительность к инсулину повышается при потере веса на любой диете (даже на углеводной), поэтому зачастую для здорового человека это не повод исключать углеводы. Кроме того повышенное потребление углеводов не ключевой фактор в развитии инсулинорезистентности, а лишь второстепенный. Спортсмены на выносливость потребляют до 500 грамм чистого сахара в день в рамках своей подготовки, но имеют значительно меньшие риски диабета (на 40% ниже) чем обычные люди со стандартным потреблением углеводов. Удивительно не правда ли? Элитные спортсмены имеют меньшие риски диабета и инсулинорезистентности потому что состав тела (баланс затрат и потребления калорий) и физическая активность играют куда более важную роль чем уровень потребления углеводов.
https://academic.oup.com/nutritionreviews/advance-article/doi/10.1093/nutrit/nuaa044/5901338
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2744926/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933516/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257894/

Инсулинорезистеность не мешает терять вес. Люди в разных группах теряют вес одинаково в инсулинорезистентной и нормальной группах при наличии дефицита энергии. Влияние состава нутриентов на потерю веса недоказано и показывает противоречивые результаты.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11436184/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3110645/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26811166/

Низкоуглеводная диета эффективна для похудения?
Согласно результатам РКИ лучшее похудение на этапах до 6 месяцев происходит при низкоуглеводных диетах чем при низкожировых. Однако различия в потере веса уменьшаются через год. Во-первых на кето-диетах человек склонен к потере жидкости в отличие от углеводного питания. Также данные расхождения могут быть связаны с отличиями в количестве белка в низкожировых и низкоуглеводных группах (так как белок имеет лучший термический эффект и не может откладываться в жир).
https://phcuk.org/wp-content/uploads/2018/02/Summary-Table-Of-Randomised-Controlled-Trials-Comparing-Low-Carb-To-Low-Fat-Diets-26.02.2018.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/
https://academic.oup.com/ajcn/article/104/2/324/4564649
https://www.youtube.com/watch?v=c-CZ8DK5kQk

Мой Инстаграм: https://www.instagram.com/yeti_blog/
Вконтакте: https://vk.com/yeti_synthol
Телеграм для общения: https://t.me/yetichat

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
https://vk.com/market-123858931